ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবারের উপকারিতা কি কি হতে পারে এবং কি খাবারে ফাইবার বা আঁশা আছে তা জেনে নিন আমাদের কাছ থেকে।
খাবার নিয়মিত খেলে হজমের গণ্ডগোল দূর হয়। এছাড়া সুস্থ থাকতে চাইলেও খাদ্য তালিকায় পর্যাপ্ত আঁশযুক্ত খাবার রাখতেই হবে। আপনি যদি একটি দীর্ঘ ও সুস্থ জীবন কামনা করেন, সেক্ষেত্রে আপনার রোজকার খাবারে যে উপাদানটির উপস্থিতি অত্যন্ত জরুরি, তা হলো ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবার।ওজন ও রক্তচাপ বর্তমান সময়ের সবচেয়ে বড় সমস্যা। এই দুটি নিয়ন্ত্রণে রাখতে না পারলে জটিলতার শেষ নেই। আঁশযুক্ত খাবারে ওজন ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকে।
ফাইবার যুক্ত খাবার কি কি
ফাইবারের কিছু ভালো উৎস হলো—
- ডাল
- ফলমূল
- শাকসবজি
- ওটস ও বার্লি
- মটরশুঁটি, শিম ও বিন জাতীয় খাবার
এ ধরনের খাবার খাওয়ার পর তা পানিতে মিশে ‘জেল’ জাতীয় পদার্থে পরিণত হয়। এ পদার্থ খাবার হজম করার গতি কমিয়ে দেয়, ফলে পেট অনেকক্ষণ ভরা থাকে। ডায়েটারি ফাইবার বা খাদ্য আঁশ হলো উদ্ভিদের কোষপ্রাচীরের ভোজ্য অংশ, যা শরীর তেমনভাবে হজম করতে পারে না। ফলে তা সরাসরি মলের মাধ্যমে শরীর থেকে বের হয়ে যায়।সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার থাকা জরুরি।
ফাইবার যুক্ত ফল যে গুলো রয়েছে তা হলো যেমনঃ নাশপাতি, স্ট্রবেরি, অ্যাভোকাডো, আপেল, রাস্পবেরি কলা, পেয়ারা, ডালিম, এরিলস , ব্ল্যাকবেরি, গাজর।
আর ফাইবার যুক্ত শাক সবজি যে গুলো রয়েছে তা হলোঃ বিট, ব্রকলি, আর্টিকোক, বেলজিয়ান স্পডস, মুগ ডাল, মসুর ডাল, বিভক্ত মটর, ছোলা, কুইনো, ওটস, পিন্টো মটরশুঁটি, সয়াবিন, ফুলকপি, মিষ্টি আলু, লিমা বিনস, সবুজপত্রবিশিস্ট, শাকসবজি, পেঁয়াজ, অ্যাসপারাগাস।
আঁশ যুক্ত খাবার কি কি
বিভিন্ন শাক-সবজি, আলু, মিষ্টি আলু, গোটা শস্য, ওটস, বার্লি, কলা, নানা ধরনের বাদাম, শুকনা ফল, স্ট্রবেরি ইত্যাদি হলো আঁঁশজাতীয় খাবার। ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে আঁশযুক্ত খাবার। পর্যাপ্ত আঁশযুক্ত খাবার খেলে অনেকক্ষণ পর্যন্ত ক্ষুধা লাগে না। ফলে বাড়তি খাবার খাওয়ার ইচ্ছে জাগে না।
এতে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হয়। এছাড়া পরিপাক ক্রিয়া উন্নত করেও বাড়তি ওজনের লাগাম টেনে ধরতে সাহায্য করে ফাইবার জাতীয় খাবার। শরীরের জন্য উপকারী কোলেস্টেরল বাড়িয়ে ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে আঁশযুক্ত খাবার। আঁশযুক্ত খাবার ডাল, ব্রকোলি, আপেল, পপকর্ন, শুকনা ফল, মটরশুঁটি, বেরি জাতীয় ফল, আলু, কলা, মিষ্টি কুমড়া, ওট, পালং শাক, বাদামে মেলে ফাইবার।
আর পড়ুনঃ ই ক্যাপ এর উপকারিতা ও অপকারিতা
ফাইবার যুক্ত খাবারের উপকারিতা কি
খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হলো ফাইবার। সুস্থতার জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় ফাইবার বা আঁশযুক্তযুক্ত খাবার রাখা বাঞ্জনীয়। প্রতি ১০০০ ক্যালোরির জন্য ১৪ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করার পরামর্শ দেন পুষ্টিবিশেষজ্ঞরা। যদি এর চেয়ে কম ফাইবার গ্রহণ করা হয়, তাহলে বিভিন্ন ধরনের শারীরিক সমস্যা দেখা দিতে পারে। ফাইবার আপনার শরীরের জন্য কতটা গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি আপনার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করার চেষ্টা করছেন বা কয়েক পাউন্ড কমানোর চেষ্টা করছেন।
ফাইবার বা আশঁযুক্ত খাবার আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণসুস্থ রাখে, আপনাকে অপ্রয়োজনীয় দুপুরের খাওয়া কমাতে দেয়। ফাইবারের আরও বেশ কিছু স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে। অদ্রবণীয় ফাইবারের অভাবের কারণেই এই তিনটি সমস্যার সৃষ্টি হয়। অদ্রবণীয় ফাইবার হজম হয় না। কিন্তু এটি পরিপাক নালী দিয়ে খুব সহজেই বের হয়ে যেতে পারে। ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য হওয়ার কোনো আশঙ্কা থাকে না।
আর পড়ুনঃ ঔষধ খাওয়ার সঠিক নিয়ম কি জেনে নিন
আঁশযুক্ত খাবারের উপকারিতা কি
ছোটবেলা থেকেই আমরা জানি, খাদ্যের উপাদান ৬টি- শর্করা, আমিষ, স্নেহ, ভিটামিন, খনিজ, লবণ আর পানি। তবে আঁশ জাতীয় খাবারের অনেক গুরুত্বের কথা চিন্তা করে এটিকে এখন আরেকটি খাদ্য উপাদান হিসেবে ধরা হয়, এটিকে বলা হয় ডায়েটারি ফাইবার বা আঁশ জাতীয় খাবার। পর্যাপ্ত আঁশযুক্ত খাবার খেলে অনেকক্ষণ পর্যন্ত ক্ষুধা লাগে না। ফলে বাড়তি খাবার খাওয়ার ইচ্ছে জাগে না।
এতে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হয়। এছাড়া পরিপাক ক্রিয়া উন্নত করেও বাড়তি ওজনের লাগাম টেনে ধরতে সাহায্য করে ফাইবার জাতীয় খাবার। খাদ্যের আঁশ অংশ হজম না হওয়ার জন্য এগুলো পরিপাকতন্ত্রের বেশ কিছু জলীয় অংশ শোষণ করে ধরে রাখে এবং এ জলীয় অংশসহ এগুলো মলের সঙ্গে বের হয়ে আসে। ফলে মল নরম হয় ও পরিমাণে বেশি হয়। এতে কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ হয়। এ আরামদায়ক মলত্যাগের জন্য মলদ্বারের বেশকিছু জটিল রোগ প্রতিরোধ হয়। তাই আমাদের আঁশযুক্ত খাবার খেতে হবে।
ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবার কি কি কাজ করে
প্রতিদিন অন্তত ৩০ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করলে তা অতিরিক্ত ওজন কমাতে সহায়তা করে। তাই প্রতিদিন উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার বেশি করে খাওয়া উচিত। গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন ২৬ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ রক্তের শর্করা তেমন বাড়তে দেয় না ডায়াবেটিসের ঝুঁকি অনেকাংশে কমিয়ে দেয়। হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় : প্রতিদিন কমপক্ষে ৭ গ্রাম আঁশজাতীয় খাবার খেলে হৃদরোগের ঝুঁকি ৯ শতাংশ কমে। অতিরিক্ত কোলেস্টেরল কমানোর ক্ষমতা রয়েছে এটির।
খাদ্যের উপাদান ৬টি- শর্করা, আমিষ, স্নেহ, ভিটামিন, খনিজ, লবণ আর পানি। তবে আঁশ জাতীয় খাবারের অনেক গুরুত্বের কথা চিন্তা করে এটিকে এখন আরেকটি খাদ্য উপাদান হিসেবে ধরা হয়, এটিকে বলা হয় ডায়েটারি ফাইবার বা আঁশ জাতীয় খাবার। সাধারণভাবে আঁশ জাতীয় খাবার হলো উদ্ভিদ উৎস থেকে প্রাপ্ত যে অংশটুকু- যা আমাদের পরিপাকতন্ত্রে হজম হয় না। এর কারণ হলো এ জাতীয় অংশ হজম করার জন্য আমাদের পরিপাকতন্ত্রে কোনো পাচকরস বা এনপ্রাইম নেই।
ক্রুসিফেরাস প্রজাতির সবজির মধ্যে রয়েছে ব্রকোলি, বাঁধাকপি, ফুলকপি ইত্যাদি। এগুলোকে পুষ্টির পাওয়ারহাউজও বলা হয়ে থাকে, কেননা এগুলোতে রয়েছে ভিটামিন ১ ও সি, পলিফেনল, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ইত্যাদি।
সেইসঙ্গে এসব সবজিতে রয়েছে ফাইবারও। গড়ে প্রতি কাপে পাঁচ গ্রাম করে ফাইবার পাওয়া যায়। তাই এগুলোকে আপনি সালাদ বানিয়েই খান কিংবা ভেজে বা রান্না করে, প্রাত্যহিক ফাইবারের চাহিদার অনেকটাই মিটবে নিঃসন্দেহে।
আঁশযুক্ত মাছ কি কি
কৈ মাছ আঁশ যুক্ত মাছ । খাবারে ফাইবার বা আঁশ থাকার গুরুত্ব সবারই জানা। ওজন কমাতে, রক্তে শর্করা ও চর্বি কমাতে এবং বৃহদন্ত্রের ক্যানসারসহ নানা রোগ প্রতিরোধে চিকিৎসক বেশি করে আঁশযুক্ত খাবার খেতে পরামর্শ দেন। উদ্ভিদ থেকে এই আঁশ পাওয়া যায়। এটি দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয় এই দুইভাবে শরীরে প্রবেশ করে।আঁশযুক্ত মাছে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টিকর উপাদান থাকতে পারে।
যেমন ওমেগা-৩ ফ্যাটি, প্রোটিন, ভিটামিন, এবং খনিজ। ওমেগা-৩ ফ্যাটি মাছে অধিকতর পাওয়া যায় এবং এটি হৃদরোগ, মানসিক স্বাস্থ্য, এবং শিশুর মাসুকে ভালোবাসা দেয়ার জন্য উপকারী হতে পারে। আঁশযুক্ত মাছে অন্যান্য উপাদান হতে পারে ভিটামিন ডি, ভিটামিন বি-১২, সেলেনিয়াম, আয়রন, জিংক, ফসফরাস, এবং আইওডিন ইত্যাদি। এই উপাদানগুলি স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে, এবং মাছ খাওয়া বিভিন্ন স্বাস্থ্যগত উপকারে সাহায্য করতে পারে।
